[지식] 단백질 먹는 양, 헬린이를 위한 가이드

나이가 한 살씩 먹기 시작하면서 건강은 있을 때 지키자는 마음이 강해졌다. 왜 병원도 건강할 때 가는 곳이라고 하지 않는가. 이런 말처럼 건강을 지키기 위해 몇 주전부터 헬스장을 등록하고, 가벼운 운동부터 시작해서 강도 있는 운동을 했다. 여기 저기서 주워들은 내용을 종합했을 때 운동 할 때는 음식이 가장 중요하다고 한다. 특히 단백질 섭취가 중요하다. 단백질하면 가장 먼저 떠오르는 이미지가 닭가슴살이다. 간편하고, 다양한 제품들이 널려 있다. 그런데 너무 퍽퍽하고 맛이 없다. 이번 글도 닭가슴살을 먹다가 지겨워서 다른 음식이 없을까? 찾아보다가 쓰는 글이다.

늘 너를 먹는구나... 미안하고 늘 고맙다...

혹시 그거 아는가? 우리 몸에서 수분 다음으로 많은 영양소가 단백질이라는 사실. 처음 알았다. 단백질을 일일 권장량 보다 섭취 못하면, 근육만 안 커지는 줄 알았다. 그런데 근육이 안 커지는 것도 맞지만, 수분 다음으로 많은 영양소라 그런지, 그것보다 더 심하게 안 좋은 점이 많았다. 유아, 청소년 같은 경우 신체는 계속 자란다. 이때 단백질이 부족하면 뇌에 영양분이 부족해, 뇌 관련 질병이 일어날 수도 있다고 한다. 그리고 신체적 발달 장애나, 심지어는 우울증까지 발생 가능성이 높다고 했다. 생각보다 단백질이 하는 일이 많았고, 단순히 단백질=근육 이라고 생각하면 안될 것 같았다.

그래서 찾아봤다. 대한민국에서 권장하는 단백질 섭취량은 어떠할까? 기본적으로는 다들 알 것이다. 체중 당 1g ~ 2g이라고 한다. (여기저기 찾아 본 결과, 성인 남성 50g이고, 성인 여성 40g이라는 말도 있다. 이것 말고도 또 다른 기준도 존재하지만, 나는 내 식으로 편안하게 생각하려고 한다) 나이에 따라 체중 당 0.8g 이라고는 하는데 사실 0.2g은 중간에 한 입 더 먹냐, 안 먹냐의 차이기 때문에 내 기준에서는 1g이라고 정의 내리고 싶다. 1g ~ 2g이라고 하면 85kg인 나는 1g이면 85g이고, 2g이면 170g이다. 솔직히 170g은 못 먹을 것 같으니 1.5g이라고 127.5g이 적당할 것 같다.

위에서 언급 한 것처럼 닭가슴살은 너무 지겹다. 탄수화물에 들어있는 당을 전혀 섭취하지 못하니 기분도 왔다갔다하고, 모든 짜증이란 짜증이 다 생긴다. 탄수화물도 챙겨먹어야할 것 같은데 그렇다고 닭가슴살을 놓지는 못하겠다. 일반적으로 닭가슴살은 20g 내외다. 100g 당 20g이라고 하는데 100g을 계산하는 것도 너무 귀찮다. 그냥 일반적인 닭가슴살 1팩이라고 가정해 보겠다. 그리고 나는 하루에 2끼를 먹는다. 아침은 거른다. 왜냐면 나에겐 아침 잠은 소중하니깐.

1팩 20g이라고 치면 오직 닭가슴살만 2끼를 먹는다 가정했을 때 128g이면 닭가슴살을 총 7개를 먹어야 하며, 끼니당 3.5개씩 먹어야 한다. 계속 말하지만 나는 닭가슴살이 싫다.

그럼 다른 음식도 알아봐야 한다. 생선, 오징어, 육류? 단백질 많지만 자취생에겐 사치인 음식이다. 그럼 나에게 남은 음식은 계란과 단백질 가루 그리고 닭가슴살이다. 각각을 살펴보면 계란 1개당 단백질 양은 대략 7g 이다. 단백질 가루는 한 숟가락(스쿱) 당 25g이다. 한 끼당 64g의 단백질을 섭취를 목표로 닭가슴살 1개(20g), 단백질 가루 1스쿱(25g) , 계란 2개(14g)을 먹으면 59g이 나온다. 5g 정도가 모자라다. 나는 여기에 일부 탄수화물과 야채도 함께 첨가할 예정이니 5g 정도는 무시할 것이다. 그리고 아몬드도 먹으니 크게 상관 없을 것 같다.

그리고 여기서 중요한 점은 나만의 단백질 이야기이다. 가장 좋은 방법은 완벽하게 식품으로 단백질을 섭취하는 것이다. 단백질은 식물성과 동물성이 있다. 식물성은 콩, 귀리, 두부 등으로 섭취하는 것이고, 동물성은 내가 먹는 닭가슴살이나, 계란 종류다. 식물성은 양질의 단백질이지만 체내 흡수율이 낮다. 사실 체내 흡수율 따위는 모르겠고, 식물성 단백질의 가장 큰 단점은 귀찮음이다. 반대로 동물성은 체내 흡수율은 높지만 조리 과정에서 유해물질이 나올 수 있다는 점이다. 동물성도 마찬가지겠지만 체내 흡수율은 모르겠고, 조리 과정을 하지 않는 나는 크게 상관없다. 조리 된 제품을 먹기 때문에. 제조 과정에서 유해물질이 나온다면 아마 대한민국 모든 음식 제조 공장 문닫아야 한다. 어느 정도는 감안하고 있어야 한다.

동물성과 식물성, 식물성과 동물성 각기 다른 좋은 점이 있고, 장 단점이 있기 때문에 정말 좋은 단백질을 섭취하려면 이 2가지의 단백질을 고루 섭취해야 한다. 일반적으로 2:1 비율이라고 한다. 식물성이 2, 동물성이 1이다. 하지만 나는 자취생이고, 직장인이다. 물론 최선의 방법으로 단백질을 섭취하는 것이 좋겠지만 안타깝게도 나는 그럴 시간이 없다. 최악보다는 차악을 선택하는 방법인 것이다.

일반적으로 단백질을 섭취 권장량 보다 더 높게 먹는다고 해도 건강에는 크게 무리가 없다는 것이 현재의 의학계 정설인 듯하다. 그래도 과유불급이란 말은 있다. 아무리 좋은 음식이라도 몸에 무리가 간다면 그건 자신의 몸에 안 맞으니 즉시 중단해야 할 것이다. 이는 단백질도 마찬가지다. 아무리 많이 먹어도 단백질은 몸에 무리가 안가는 성분이라고는 하나, 몸에 무리가 간다면 즉시 섭취를 중단해야 한다. 그리고 무엇보다 단백질은 신장이나 간에 영향을 줄 수 있으니 장기에 질병이 있는 사람은 분명하게 담당 의사랑 꼭 상의를 하길 바란다.